【食事例】脂質制限(減量期)の食事例②【外食】
こんにちは！たまダイエットです。
今日は外食がある場合の食事例です。
チェーン店だと栄養成分を公開しているお店もあるので
脂質制限中はそういうお店を活用していくのがおすすめです。
私の外回りがある日の食事なので
仕事柄外出の多い人はぜひ参考にしていただけると幸いです。
①朝食(319kcal)
オイコス(砂糖不使用)
冷凍ブルーベリー10粒
ふかし芋
アーモンド10粒
②昼食(外食)(273kcal)
サブウェイのサンドイッチ(チリチキン)
③間食(179kcal)
カフェラテ(無脂肪ミルク)
④夕食(308kcal)
玄米小盛り(100g)
お味噌汁
お刺身盛合せ
サラダ
合計 1079kcal
P(たんぱく質): 76.3g
F(脂質): 21.5g
C(炭水化物): 156.7g
サブウェイというチェーン店、
私が説明するまでもない有名店ですが
コスパ良くタンパク質と野菜が取れるのでとても重宝しています。
少しでも皆様のお役に立てれば幸いです！
ここまで読んでいただきありがとうございます。
【高タンパク 低脂質】栄養素別に適した食材を選ぼう！はいってる
こんにちは！たまダイエットです。
今日は私が脂質制限ダイエットを行う上で
一番大切にしていた食材選びについてお話しします。
ダイエットは、継続することが1番です。
ただ、私の場合毎日同じ食事は飽きてしまいました。
食べられる食材をたくさん知っておくことで
飽きにくく続けられたので、ぜひ共有させてください。
①タンパク質
選ぶポイントは高タンパク低脂質なもの。
脂質含有量が多めでも、体によければ良しとしていました。
具体例: 鶏胸肉、鶏もも肉、ささみ、砂肝、レバー、
馬肉、豚ヒレ、牛赤身、卵、カッテージチーズ
いか、たこ、えび、貝類、魚類(トロ系は避ける)、ツナ(水煮) など
鶏胸肉や鶏もも肉は皮は剥いで食べていました。
鶏胸肉とささみはパサつきやすいので
低温調理器で調理することでかなり食べやすくなりました。
鶏もも肉は脂質が多いイメージですが、皮を剥げは許容範囲と思っています。
鶏肉は調理が必要になるので
忙しい日はお刺身、馬刺し、ツナに助けられていました。
特にツナは期限が長いのでストックしやすくて
特売の日にまとめ買いしていました。笑
また冷凍馬刺しもストックしておくと
解凍するだけで食べられるので助かりました。
レバーも比較的低脂質ですが、豊富に含まれるビタミンAには
過剰症があるため食べる量には注意が必要です。
魚は脂質が多いものもありますが
体に良い脂質なので範囲内で食べていました。
②脂質
脂質制限ダイエットとはいえど1日30g以内で摂取していました。
具体例: アボカド、ナッツ類、ココナッツオイル、オリーブオイル、NCTオイル など
とにかく身体に良い脂質を摂るようにしていました。
私はアーモンドを間食につまむことが多いです。
腹持ちもよく、満足度が高いので口が寂しいときに助かります。
③炭水化物
なるべく低GIの食材を選んでいました。
(糖質なのでほとんど全部高GL食材なので、
ここではGI値を見ています)
具体例: 玄米、全粒粉パン、ライ麦パン、さつまいも、かぼちゃ、じゃがいも など
たまにフランスパン、ベーグル
ざっくり茶色いものを選ぶと間違いにくい気がします。笑
フランスパンとベーグルは脂質が低いので
白いパンが食べたくなった時に食べていました。
クリームチーズが塗りたくなりますが、カッテージチーズで代用しています。
ダイエット向きの食材を知って
無理なく続けていきましょう！
少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
ここまで読んでいただきありがとうございます！
【GI値 GL値】ダイエット中に気をつけたい血糖値
こんにちは！たまダイエットです。
今日はダイエット中に知ってると得をする
GI値とGL値についてお話ししていきます。
どちらも血糖値に関しての値です。
ダイエットに血糖値？と思う方もいるかもしれませんが
食事をすると血糖値が上がりますが
その上がり方が急激だと体は脂肪を溜め込みやすくなります。
そのためダイエット中は血糖値の上昇が緩やかなものを
食べることが推奨されています。
ダイエット中は低GI食品を食べよう！
という話を耳にしたことがあるかも知れませんが
結論から言うと個人的にはGL値を意識することをお勧めします。
そもそもGI値とはなにかというと
GI値とは、ある食品に含まれる炭水化物50gを
食べたときの血糖値の上がり方を示した数値です。
数値により高GI,中GI,低GIに分類されます。
ここでのポイントは、炭水化物50gというところです。
例えば白米135gの炭水化物量が50gです。
135gだと小盛り1膳分くらいを食べた時の
血糖値の上がりやすさを示しています。
では、にんじんで考えてみると
にんじんの炭水化物量が50gは約6本ですが
一回でその量を食べるのは現実的ではないかもしれません…
そこで生まれた考え方がGL値です。
GL値とは、GI値にその食品に含まれる炭水化物量を掛け合わせた値です。
これにより一般的な1人前の血糖値の上がり方が分かるようになりました。
少しでも皆様のお役に立てると幸いです。
ここまで読んでいただきありがとうございます！
【食事例】脂質制限(減量期)の食事例①
こんにちは！たまダイエットです。
今日は減量期の食事例についてです。
前回お話した通り、以下のPFCバランスです。
PFCバランスとは？と思う方は
前回の記事で解説しているので
もしよろしければ読んでいただけると幸いです。
P(たんぱく質): 60〜80g/ 240〜320kcal
F(脂質): 30g / 270kcal以下
C(炭水化物): 150g 〜200g/ 600kcal〜800kcal
①朝食(382kcal)
オイコス(砂糖不使用)
蜂蜜小さじ1
きなこ大さじ1
冷凍ブルーベリー10粒くらい
蒸しかぼちゃ3切れ
アーモンド10粒
カフェラテ(無脂肪ミルク)
②昼食(407kcal)
玄米150g(お茶碗小盛り1杯)
コンビニおでん
(大根、卵、こんにゃく、牛蒡巻、ちくわ)
レタス・プチトマト
④夕食(258kcal)
玄米100g
鶏胸肉
お味噌汁
合計
1008kcal
P(たんぱく質): 63.1g
F(脂質): 21.6g
C(炭水化物): 155.5g
こんな感じで目標達成です。
これに加えて簡単なストレッチ、筋トレをしています。
これを見てどう思いましたか？
ダイエット＝少ししか食べられない
というイメージがあると思いますが
食材さえ選べば量は食べられます。
皆様の参考になれば幸いです♪
ここまで読んでいただきありがとうございます。
【PFC】バランスのいい食事とは？
こんにちは！たまダイエットです。
今日はバランスの良い
ダイエット中におすすめしたい食事のお話です。
以前の記事でアンダーカロリーのお話をしましたが
アンダーカロリーにすれば何を食べてもいいの？
と思うかもしれませんが、それは違います。
ダイエット中の食事は「PFCバランス」が大切です。
PFCとは英語でたんぱく質・脂質・炭水化物の頭文字です。
この3大栄養素のバランスが取れた食事をしましょうということです。
三大栄養素のうち脂質量を調整するのが脂質制限
炭水化物を調整するのが糖質制限です。
ここからは具体的に私が行った脂質制限の内訳です。
①1日摂取カロリーの設定
1,000〜1,200kcal / 1日 で設定しました。
1ヶ月に2kg落とすための目標値です。
②PFCバランスの設定
P(たんぱく質): 60〜80g/ 240〜320kcal
F(脂質): 30g / 270kcal以下
C(炭水化物): 150g 〜200g/ 600kcal〜800kcal
筋トレも同時進行でしたためたんぱく質多めです。
次回は具体的な1日の献立を書いていきます。
少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
ここまで読んでいただきありがとうございます！
【糖質制限？脂質制限】ダイエット時の献立について
こんにちは！たまダイエットです。
今日はダイエット中の食事内容について掘り下げていきます。
前回の記事で摂取カロリーの調整が大切とお話ししましたが
簡単なカロリー制限の方法として
糖質制限や脂質制限があります。
正直どちらの方法でも差し支えありません。
続けやすい方を好みに合わせて選んでください。
それぞれの特徴は以下となります。
糖質制限とは
ごはん、パン、麺類など炭水化物を減らします。
炭水化物さえ控えればおかずのバリエーションは多いです。
外食が多い人でも取り組みやすいです。
脂質制限とは
油分を減らします。
揚げ物、炒め物などは控えて
茹で蒸しなどヘルシーな調理方法のおかずがメインとなります。
その代わり炭水化物はある程度食べられます。
外食が少ない人の方が取り組みやすいかも？
私の場合は炭水化物を食べないと
物足りなかったので脂質制限をしています。
料理が好きなのもあり自炊が苦でなかったのもあります。
といっても平日は仕事があったので、
簡単にできる食事しか作っていませんでした。
次回は私が実際に食べているご飯の記録を
書いていこうと思います。
少しでもみなさまのお役に立てれば幸いです！
【摂取カロリー】アンダーカロリーとは？ダイエット時のカロリーについてから
こんにちは！たまダイエットです。
今日はダイエット中の摂取カロリーについてです。
ダイエットするなら食べない方が痩せるんでしょ？
と考えてる方もいるかもしれません。
結論から言うと、一時的には痩せるけど高リスクなのでおすすめしないです。
食べないダイエットは確かに痩せます。
でも体調は悪くなるし、しかもまた食べたらすぐリバウンドします。
一時的にすぐ痩せたい人にはおすすめですが
痩せた体を維持したい人はやらない方が賢明です。
私が目指すのはリバウンドせず健康的なダイエットなので
ここでは食べて痩せるための知識を書きます。
さて、そもそも何をすれば痩せるのでしょうか？
簡単に言うと
摂取カロリー<消費カロリー
となると痩せます。
これをアンダーカロリーと言います。
摂取カロリーとは、自分が飲食したものから得たカロリーです。
消費カロリーとは、運動して消費したカロリー+基礎代謝です。
基礎代謝とは、安静時に消費されたカロリーです。
計算方法はここでは割愛しますが、
調べると身長と体重と運動レベルから計算できるサイトがあるので
もし興味のある方は調べてみてください。
なら食べるものを変えなくても
たくさん運動すれば痩せる！と思うかもしれませんが
理論上は正しいです。
ただかなり激しい運動となります。
例えばポテチ1袋を350kcalと仮定しましょう。
それを消費するには体重65kgの人の場合
ウォーキング約1.5時間で消費できます。
運動嫌いの私からすると、とてもしんどいです。笑
ですので、私のように運動に苦手意識のある方は
消費カロリーを増やして痩せるより
摂取カロリーを調整するのがおすすめです。
次回はダイエット時の食事について解説していきます。
少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
読んでいただきありがとうございます！
